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马甲线才是王道(卷腹入门篇)

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活动小队长 修改时间:2013-11-26 16:03 楼主

  这里是卷腹俱乐部!!没错,马甲线入门级别的童鞋从这里进就对了!

  首先,你需要先做无氧运动,对,卷腹就是无氧,然后你再做有氧运动。

  其次,卷腹的动作要准确到位,否则没效果,弄得不好还伤身。


  先普及一下腹肌的情况,见下图:


  马甲线才是王道(卷腹入门篇)


  红色的上腹部,也就是俗称的四块。(这个级别比较高,女生练个马甲线就很不错了!)

  绿色下腹部,也就是俗称的人鱼线。(这个就更有档次了,一般男生体脂练到极少情况下才露出来)

  还有就是蓝色的侧腰,也就是俗称的爱的小把手。(为什么这么叫,请自己去想~)


  你每天的卷腹要涵盖这三个部分,每个部分四组,每组三十个,这样一共三百个。对于刚开始的你或许有点多,不过你可以循序渐进。


  女人需要平坦的小腹,不需要四块,最容易堆积脂肪的部位是下腹。所以,上腹做中等难度——卷腹,下腹做高难度的——抬腿,侧腰做低等难度的——各种扭腰。

  每周三次,隔一天做一次,做完应该会疼48小时。【如果做完第二天没有酸痛感的人来说,3天两次。如果足够变态着急的,每天做也是可以的】


  基础科普完之后,我们就进入卷腹模式:


  1、卷腹基础版


  马甲线才是王道(卷腹入门篇)


  卷腹和仰卧起坐的区别:


  卷腹是「脊椎卷起来」,用身体卷曲的方式微微抬起,眼睛看向肚脐,起来时下背没有离地。所以这才叫做“卷腹运动”。

  马甲线才是王道(卷腹入门篇)


  仰卧起坐是「上半身挺直,把脊椎靠近大腿骨」是整个背部打直,用力挺起来,起来时只有臀部在地上。容易对脊椎造成伤害。

  马甲线才是王道(卷腹入门篇)



  注意:做卷腹时做好将双手放在身体两侧,或者交叉放于胸前,主要是为了防止自己向手肘借力,从而发力错误。你也可以手放脑后,但请别搭住脑袋,保持虚接触的状态即可。


  马甲线才是王道(卷腹入门篇)


  2、卷腹进阶版

  学会了基础班的卷腹,接下来可以学一下进阶版,见下图:


  马甲线才是王道(卷腹入门篇)


  摆脱对腿部的依赖,让腹部得到更大强度的刺激。这个动作比之前的卷腹难度更大,适合腹部力量提升后进行锻炼。PS:图中双手是虚搭在耳边的。


  3、反向卷腹(也就是前面说到的抬腿)

  “反向卷腹”这个动作需要我们平躺在地上或是垫子上,把我们的双腿抬离地面,大腿与地面垂直,膝关节保持90度。【弯曲膝盖做简单,直腿难。可以先用直腿做,做不完了用弯曲膝盖的做】。


  马甲线才是王道(卷腹入门篇)


马甲线才是王道(卷腹入门篇)

  要求:下来的时候脚不许碰地,或者说一碰地要马上就要起来。

  注意:这个动作危险,在于会伤腰,但是同时这个动作又是锻炼下腹肌非常好的动作。


  重点只有三个字,慢点做,尤其你最后没劲的时候,更要肌肉绷紧,慢点做,前面三秒钟做一个,最后你甚至五秒钟做一个,也不许你使用爆发力,始终持续力。这样全程肌肉控制住就不伤腰了,但是对于初学者很难,不是肌肉,力量难,是意念的控制比较难。

  你可以用手摸你自己的腰,一旦腰与地面有空隙,就说明你的腹肌放松了,你在使用骨骼发力了,很危险了,以上的字多读两遍,很重要。

  【好吧,知道你们控制不住,做这个动作的时候腰下面垫一个枕头】


马甲线才是王道(卷腹入门篇)

  注意事项:

  图A才是反向卷腹正确做法,就是骨盆顺时针转动、上半身和下半身的角度几乎不变。

  图B这个动作称为“平躺抬腿”,其实是一个争议性很大的动作。它练到的不是你想练的腹肌,而且容易造成腰痠背痛与椎间盘突出。


  4、侧身卷腹


  马甲线才是王道(卷腹入门篇)


  注意事项:

  1、为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡,左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。

  2、每次练习4组,当两侧都练习完为一组,中间没有间歇。两侧都练习完以后,间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧-20次,同样做4组。为了使肌肉有恢复时间,隔天练习即可。

  3、注意动作一定要标准,否则腹直肌会借力,影响腹外斜肌的锻炼效果。



  基本上卷腹运动最适合隔日修练。每天都训练同一个部位,容易使该部位肌肉疲劳与受伤,因为肌肉疲劳要48小时才能恢复。故举重、伏地挺身、卷腹运动,基本上都不宜每日做,若想每天做则份量要减少。


  最后再补充一句,要想马甲线性感显露,你的体脂率必须控制在22%以下。



卷腹做顺溜了,进入高阶训练戳这里:马甲线才是王道(循环训练大综合)

更多瘦腰腹方法→_→瘦腰腹攻略

关于其他的身体密码:

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A字肩

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微笑臀

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人鱼线

爱的小把手

六块腹肌



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    崇洁_qq (减肥尚未成功,同志仍需努) 2013-11-26 18:53:49 1楼

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    一時半會兒,瘋子_qq (减肥尚未成功,同志仍需努) 2013-11-30 20:16:10 2楼

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    wz999 (减肥尚未成功,同志仍需努) 2013-12-02 08:43:00 3楼

    世上没有丑女人只有懒女人!
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    So.what_qq (减肥尚未成功,同志仍需努) 2013-12-02 17:26:59 4楼

    先把肥减下来了在考虑这个问题
  • 也瘦网专业减肥

    雨默 (减肥尚未成功,同志仍需努) 2013-12-03 17:19:50 5楼

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    小肥团゜_qq (减肥尚未成功,同志仍需努) 2014-01-19 22:12:01 6楼

    反向卷腹做了不到10个肚子上的肉就又紧又酸的让人受不了,我要坚持坚持啊!
  • 也瘦网专业减肥

    margie (减肥尚未成功,同志仍需努) 2014-05-14 10:16:37 7楼

    动作不是很难,但贵在坚持啊!
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    疯子的索马里_sina (减肥尚未成功,同志仍需努) 2014-05-21 19:43:11 8楼

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    时光倒流-- (减肥尚未成功,同志仍需努) 2014-05-26 10:21:05 9楼

    我是也瘦福尔摩斯
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    时光倒流-- (减肥尚未成功,同志仍需努) 2014-05-26 10:28:58 10楼

    漏了一个字 赞 赞!我是也瘦福尔摩斯!

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