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热身运动有哪些?附热身图解&视频

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vivmoney 修改时间:2013-12-11 12:30 楼主

运动减肥是科学减肥中必不可少的重要一环。目前比较流行的慢跑insanity郑多燕等等也都是主流的减肥运动。但大家在不断追求减肥效果以及运动强度之时,往往会忽略运动中的运动保护环节。运动保护中的热身运动,就由于其燃脂效果不理想,就被大多数的小瘦们忽视。

 

圈圈就来普及一下热身运动的作用以及其重要性。

      

  那到底什么是热身运动呢?


热身运动,其实也就是以前体育课前做的准备运动。它是指某些全身运动的组合。主要是为了在一定强度运动之前,以比较轻的运动量,先活动筋骨,为随后高强度的运动而做准备。

 

  热身运动的作用有哪些? 


  • 1.    调节生理以及心理状态,提高之后运动的效率

  • 2.    通过低强度运动,提高肌肉温度,保证后期运动的安全性。


  • 热身运动的时间


    热身运动一半都占总运动时间的10-20%。比如说你跑步40分钟,热身时间就在4-8分钟左右。

    但热身的时间也受到天气情况,体质差异,以及运动强度影响噢。一般情况下,身体微微出汗时就可以停止热身运动了


    那热身运动有哪些呢?重点是那几块的肌肉呢?


    热身运动的话主要重点为:

    肌肉:大腿内侧以及后侧,小腿以及背部。

    关节:肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

     

    下面是圈圈网上找到的热身运动示意图。主要是腿部的热身运动,包括了大腿小腿以及膝关节的热身运动

    热身运动有哪些?附热身图解&视频


    (1)扭膝旋转练习

    两脚并拢,屈膝半蹲,两手扶膝,轻轻转动膝部,可以先从左至右转动,再从右至左转动,各自转动或交替转动1015次。


    2拉伸大腿内侧肌肉

    坐姿,双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松,然后重复3-5次。


    (3)拉伸大腿后部肌肉:

    坐在地上,右腿在体前伸直,左腿弯曲,外侧贴近地面,与右腿组成三角形,背部挺直,从胯部开始前倾,双手抓住右脚脚尖,保持这个姿势30秒,手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。


    (4) 拉伸大腿内侧肌肉2

    坐姿,双脚脚底在身前相互贴紧,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重复3-5 


    (5) 拉伸背后肌肉:

    坐姿,双脚较低在身前相互贴紧,两手弯曲抱腿,身体贴近腿部下压,3-5秒后坐起,用腰腹部力量让背部尽量往后靠。保持3-5秒。然后重复3-5


    (6) 拉伸腿部肌肉以及运动脚踝:

    做弓步,右腿上前跨一步,弯曲呈90度,左腿自然弯曲,脚尖点地。适当下压,保持3-5秒。然后左腿伸直(含脚尖),适当下压,保持3-5秒。然后换腿,每条腿重复3-5次。


    (6)拉伸小腿(后部)肌肉

    俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10 ,放松,重复3次,然后换另一条腿做3 

     

    除了以上这些圈圈还找了些其他图解以及视频,也就不详细解说,大家可以随便看看~

    热身运动图解1

    热身运动有哪些?附热身图解&视频


    热身运动图解2

     热身运动有哪些?附热身图解&视频


    热身运动视频:Crossfit Dynamic Stretching Warmup

    http://v.youku.com/v_show/id_XNTc3Njc2NjY0.html






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