也瘦网 >

经验 > 详细谈谈如何瘦小腿,已瘦5cm
郑多燕主创专属亚洲女性的运动健康APP-SLine

详细谈谈如何瘦小腿,已瘦5cm

-6 KG 20 减重前50KG 减重前44KG
也瘦网专业减肥
小胖宝宝 修改时间:2014-11-25 14:27 楼主

  这次我来详细说说如瘦小腿,今天发现自己的小腿已经从37CM瘦到了32cm,这已经是非常棒的成绩了,我一直都在研究如何瘦小腿,尝试过很多方式,当了不少次小白鼠,这次终于算圆满了,虽然还不算瘦我还是会继续的。

  

  很多MM都认为自己腿粗是因为运动不当,平时走路运动都离不开小腿的支撑,所以腿部才越来越粗,但其实如果不是遗传的话一般很难长出大块发达的肌肉。但为什么大家会有错觉呢,因为在特殊的紧绷情况下,局部会显示出女人的肌肉的线条,由于是局部的,并且是在相当紧绷的情况下,所以不会让这个女人表现出强壮。

  

  小腿粗壮的一般都是肌肉和脂肪的混合型,类似于五花肉。要想瘦小腿,首先就要肌脂分离,具体做法就在下面:


  详细谈谈如何瘦小腿,已瘦5cm


    详细谈谈如何瘦小腿,已瘦5cm


  我现在差不多就是这个阶段,之前小腿上面的肉比较硬,特别是小腿外侧肌肉发达而且外翻,记过几个月的有氧局部相结合,现在小腿肚子上的肉肉明显软多了。现在的围度虽然不算粗,但是捏起来也有2-3分的皮下脂肪,看来可瘦的空间还是很大。所以说如果想有效减脂,就要先做到“肌脂分离”,这样才容易瘦!

  

  那么问题来了,怎样才能做到“肌脂分离”呢?当然是少不了有氧运动!

  

  当然有JMS说有氧运动会让小腿变粗,比如说跑步。我在减肥初期通过慢跑和快走,小腿从36cm瘦到了33cm,花了两个月的时间,这个成绩也不算好,不过至少证明跑步不会让小腿变粗。

  

  大家要继续耐心往下看:

  

  “ 腿部肌肉由无数纤维组成,而肌纤维主要分为快肌纤维和慢肌纤维两大种类。下面告诉我们,快肌纤维比例较多的人容易陷入”越运动,腿越粗“的困扰中,而多练习瑜伽游泳等有氧运动有利于减少快肌纤维的比例,增大慢肌纤维的比例,越锻炼越能美腿!

  

  特点:

  

  快:纤维粗大,在短跑等无氧运动中易得到锻炼

  

  慢:纤维较细小,在有氧运动中易得到锻炼

  

  锻炼结果:

  

  快:使肌纤维横断增粗,肌肉群发达、粗壮

  

  慢:氧化脂肪的能力较强,收缩时能消耗较多的脂肪

  

  我们在开始有氧运动减肥的初期,因为开始锻炼,由于肌肉充血,多少会适当地粗一些的。这个阶段快肌纤维没被慢肌纤维PK下去,因此刚开始的两周到一个月(个体差),小腿粗几乎是不可避免的。但是随着有氧运动的时间增加,慢肌纤维水平逐渐占上风,肌肉的线条开始变好,同时开始减脂,这时小腿就会开始瘦。

  

  但很多KMS因为有氧运动的第一个月腿围变粗开始恐惧,立刻停掉了运动,腿围停在了最粗的时候。于是她们就有了错误的”运动使腿变粗的错觉“。

  

  我上班后,发现好多同事都有运动的习惯,每次去健身房都能看到好多腿又长又细的妹子在跑步运动,她们的腿跑步绷紧时也会有线条,但是整体看上去却很匀称呢,后来,我就找到帖子看到慢跑和快走的终极效果,就是慢肌纤维比例越来越高,小腿也就越瘦,甚至没有弧度啦!

  

  所以大家不要再来运动会让腿部变粗当成懒惰的借口,只靠节食、坐着不动就想瘦腿是绝对不可能的。

  

  再说说局部运动吧~

  

  我经常做针对小腿的局部运动就是下面这些:

  

  1. 垫脚尖(针对小腿肌肉外翻版):30*3


    详细谈谈如何瘦小腿,已瘦5cm

  

  图片上面就有简单的介绍了,实践证明这个动作可以直腿,一个暑假的锻炼家里人都说我腿看上去直了很多呢~

  

  2. 转脚踝:30*3(每条腿)

  

  在上班的时候坐在那就会习惯性转脚踝,我感觉随时都能转脚踝,动作很简单,就是腿绷直,然后转动脚踝,如果你能感觉到小腿在用力,对消脂和塑形都有效果的。

  

  重要的一点就是小腿不能忘记拉伸和按摩

  

  我每次运动后否要拉伸3-5组,每条腿30秒(最初可20秒),之后还要竖腿30分钟,然后才洗澡按摩。

  

  拉伸动作1:


详细谈谈如何瘦小腿,已瘦5cm
  


  坚持20-30秒后换腿,拉的时候应感到小腿后方拉扯的感觉。

  

  拉伸动作2:

  

详细谈谈如何瘦小腿,已瘦5cm


  传说中的正压腿,我也看过很多肌肉型MM靠这个运动来拉伸。我也是最近才开始做的,每条腿3组,坚持30秒然后换腿,对于腿部放松的确有效果。

  

  拉伸动作3:

  

详细谈谈如何瘦小腿,已瘦5cm


  竖腿的好处众所周知,放松和消水肿效果都很好,除了特殊时期,我每天都有坚持。竖完后会觉得双腿软绵绵的。

  

  再说下按摩,我在睡前基本都会按摩半小时左右,手法就有捏、推、拧这三种,

  

  捏:两手握住小腿,大拇指按住小腿前面的腿骨,从下往上按摩,重复3次。除了拇指,其它手指也要相应加大力度按摩肌肉。


  详细谈谈如何瘦小腿,已瘦5cm


  推:用手慢慢地由脚踝向膝盖往上推,每边约做3分钟,按摩时把腿抬高,消水肿效果会更佳,躺着做效果也不错。


  详细谈谈如何瘦小腿,已瘦5cm


  拧:象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉,从脚踝到膝盖不断改变拧的地方。


  详细谈谈如何瘦小腿,已瘦5cm


  在这里我要强调几点:

  

  1、正确的走姿与跑姿

  

  正确的走路方式应该是大腿用力,我的经验就是,夹臀走,还能提臀,走路时抬头挺胸收腹,不论走的速度如何,夹臀会不自觉地使走路的重心提高,自然带动大腿,放松小腿,简直一举多得啊~夹臀时间久的话还能塑造翘臀。

  

  改变走路姿势很难,我也在努力改变中,尽量夹臀走路,重心往上,还有种向后躺的感觉,这个动作的确不会刺激小腿的肌肉。

  

  图解跑步姿势看这里:


  详细谈谈如何瘦小腿,已瘦5cm


  2、穿睡眠袜运动

  

  我亲自试过穿睡眠袜运动,并且可以改善运动后小腿肿胀的问题。后来我又买了便宜的睡眠袜,在运动逛街的时候穿着,小腿浮肿的情况明显改善了。

  

  3、纠正站姿,禁止二郎腿

  

  我以前也超级爱翘二郎腿,一坐着就翘起来了,站的时候重心也不稳,现在正在改进中。

  

  重心偏移的站姿最容易加剧小腿肌肉外翻,站时就要挺胸收腹,膝盖尽量并拢,觉得太死板的也可以双腿分开,但重心一定不能偏。

  

  站姿对塑腿效果也很好,后站着在膝盖中间加一本书,腿会越来越直这个说法相信大家都不陌生~

  

  至于二郎腿的坏处,大家都应该知道吧!

  

  在我看来,瘦小腿是个漫长又痛苦的过程,能不能瘦下来全凭你的毅力,不管是其他人也好,还是我自己,都是花了半年左右的时间才得到显着的效果。

  

  所以一定要坚持自己的选择, 拿出你的毅力,做有氧运动,做局部,做按摩与拉伸,才能更好的成就自己。

  

  最后晒一张自己现在的照片鼓励一下大家!!


详细谈谈如何瘦小腿,已瘦5cm


  • 也瘦网专业减肥

    Aniki、_qq (减肥尚未成功,同志仍需努) 2014-12-02 21:59:45 1楼

    好棒,瘦小腿一直是我减肥过程中一个很棘手的问题。 好经验值得借鉴。
  • 也瘦网专业减肥

    小胖宝宝 (减肥尚未成功,同志仍需努) 2014-12-04 17:51:03 2楼

    坚持才是王道!

    Aniki、_qq 说:

    好棒,瘦小腿一直是我减肥过程中一个很棘手的问题。 好经验值得借鉴。
  • 也瘦网专业减肥

    salmon悅 (减肥尚未成功,同志仍需努) 2014-12-08 10:23:27 3楼

    小腿好难细
  • 也瘦网专业减肥

    小胖宝宝 (减肥尚未成功,同志仍需努) 2014-12-09 13:02:12 4楼

    是的,一般时间都会很长

    salmon悅 说:

    小腿好难细
  • 也瘦网专业减肥

    我不是胖子 (减肥尚未成功,同志仍需努) 2014-12-10 10:32:55 5楼

    楼主灰常厉害 赞一个
  • 也瘦网专业减肥

    小胖宝宝 (减肥尚未成功,同志仍需努) 2014-12-11 11:45:58 6楼

    哈哈,谢谢

    我不是胖子 说:

    楼主灰常厉害 赞一个
  • 也瘦网专业减肥

    3254twec (减肥尚未成功,同志仍需努) 2016-08-31 16:44:46 7楼

    你可以试下蹲马步,不过每天都要坚持才有用的,会好辛苦的啊,还要坚持很几个月才有用,像现在一般吃来利减肥药片对局部减肥挺好的,另外饮食方便也要注意,多吃蔬菜水果,少吃一点肉食就好了。
  • 也瘦网专业减肥

    ernnmih (减肥尚未成功,同志仍需努) 2017-11-16 15:42:04 8楼

    运动减肥,一个人比较难坚持,大家一起互相监督,一起瘦下来! 我建了一个【免费瘦身监督群】,现一群、二群已满,男女六比四,三群(每天限30人进群)。纯公益,群内禁止打广告。瘦下来了的会分享经验,每日运动,饮食。加信微【13026768139】 自动拉你进群。管理个小团队,工作忙,回复不及时请谅解。

您的回应